4 DAYS BEGINNER WORKOUT PROGRAM
اليوم الأول UPPER1
1-Chest Press Machine
3*12
1- جهاز ضغط صدر مستوي
2-Lat Pulldown
3*12
2- سحب لاس من الاعلى
3-Seated Row
3*12
3- سحب كيبل جالس
.webp/:/cr=t:2.38%25,l:0%25,w:100%25,h:95.24%25/rs=w:360,h:180,cg:true)
4-Dumbbell Shoulder Press
3*12
4- دفع دانبل للأعلى جالس
5-Dumbbell Alternate Curl
2*12
5- دنبل جالس تبادل
6-Triceps Pushdown
2*12
6- ترايسيبس دفع كيبل للاسفل
اليوم الثاني LOWER1
1-Leg Press
3*12
1- دفاش امامي جالس
2-Leg Curl
3*12
2- ماكينه خلفي متمدد على البطن
3-Leg Extension
3*12
3- مداد ماكينه امامي
4-Hack Calf Raise
4*15
4- دفع بطات على جهاز الهاك سكوات
5-Lying Elbow to Knee
2*12
5- معده: الكوع إلى الركبة
اليوم الثالث UPPER2
1-Incline Dumbbell Press
3*12
1- ضغط صدر بالدنبل علوي
2-Lat Pull Down
3*12
2- سحب لاس من الاعلى
3-Lateral Raises
3*15
3- رفرفه بالدانبل جانبي
4-Seated Reverse Fly
3*15
4- رفرفه ماكينه خلفي
5-Dumbbell Incline Hammer Curl
2*15
5- بايسيبس دنبل مطرقه مائل
5-Cable High Pulley Overhead Tricep Extension
2*15
5- ترايسيبس دفع حبل بالكيبل من الأعلى
اليوم الرابع LOWER2
1-Goblet Squat
3*12
1- سكوات بالدنبل
2-Dumbbell Romanian Deadlift
3*12
2- رفعه ميته بالدنبل (روماني)
3-Walking Lunges
2*20
3- طعن بالدنبل مشي كل جهه 10
4-Seated Calf Raise
4*15
4- دفع بطات جالس بالدنبل على الفخذ
5-Cable Crunch
3*15
5- معده بالكابل
Add a footnote if this applies to your business